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我們都知道，在這個“胖子輩出”的時代，能擁有健康的體重是多麼重要的一件事。
幾乎所有健康領域的專家都在提醒我們：管好嘴、邁開腿，控制住體重，才能擁有健康。
但是，在生活中我們也經常發現，那些最長壽的老年人，往往並不是體重最標準的，而是有一些微胖的人群。
在同樣患病的情況下，那些有點胖的老年人往往也更加“耗”得起，更有可能度過疾病的急性期，轉危為安。
這個理論在醫學上被稱為“肥胖悖論”。但是為什麼會這樣呢？我們又該如何控制自己體重呢？
都說胖子不健康
生活中胖子有時更長壽
就在最近，加拿大研究者的一項研究，被發表於《內科學年鑑》上，其中又提到，較低的體重指數（BMI）與男性和女性死亡率的增加獨立相關。
體重指數，也就是用體重（單位：公斤）除以身高（單位：米）的平方，所得出的一個數值。這也是最常用來衡量體重情況的一項數據。通常我們認為，BMI＞24即為超重，BMI＞28即為肥胖。
此前在醫學界，就已經發現一種被稱為肥胖悖論的現象。比如對於很多慢性病患者來說，保持正常體重應該更為健康，畢竟超重和肥胖都不是什麼好事，甚至可能本身就是一些慢性病的風險因素。
但就是在這些患者裡，那些體重正常者的死亡風險反而高於那些超重或輕中度肥胖者。
用通俗的話來說，這不科學。
加拿大研究者的這項實驗，同樣也存在這一現象。不過他們又對比了另外一項數據：體脂百分比，也就是人體內脂肪所佔的比重。
而加入這一項後，研究結果顯示，低BMI和高體脂百分比，都會增加死亡率。而且在BMI數值同樣時，體質百分比高的人死亡率更高；在體脂百分比保持一致時，BMI低的人死亡率更高。
有一種瘦是假瘦
體內脂肪超標比高BMI還可怕
“體脂率高，就意味著一個人體內藏著更多脂肪。在超過一定比值後，體內脂肪比重越高，肯定越不健康。至於那些體重指數正常而體脂超標的人，我們有時候會通俗稱之為’隱性肥胖’。”江蘇省人民醫院營養科主任李群教授告訴記者。
國內曾有機構進行調查，發現除了那些明顯超重和肥胖的“胖紙”外，那些體重指數正常的隱性肥胖者也並不少，體重正常的人群中，有將近四成都處於隱性肥胖狀態。
而這些人雖然體重看起來很標準，但過量的脂肪組織會導致雌激素和炎性因子異常增高，從而誘發心腦血管疾病、糖尿病、癌症（男性前列腺癌和女性乳腺癌、子宮內膜癌）等慢性疾病。
在臨床，李群也見識過各式各樣的隱性肥胖者，甚至就在她身邊的同事裡就有這樣的人。
“我們曾經對醫院裡的一些醫護人員進行檢測，發現有一些年輕護士，雖然外形看起來很纖細，體重也很正常，但一旦檢測到體成分，就會發現其體內脂肪超標，而且這種大都是內臟脂肪超標。”
李群說，這裡面最常見的就是脂肪肝，當然還有其他的內臟脂肪囤積，但對健康來說，這些過度的脂肪無疑都會給健康帶來負面影響。
李群說，在同樣的體重指數下，體脂率更高的人，意味著體內脂肪囤積越多，這顯然會對代謝、循環系統帶來負面影響，增加各類代謝綜合徵、心腦血管病的風險，並影響到當事人的健康甚至壽命。
“這也是為什麼我們在門診面對一些肥胖超重患者控制體重時，不僅要求他們控制體重，還要測腰圍、測體成分，確保真正減少其體內過多的脂肪尤其是內臟脂肪，這樣才能真的讓對方獲利。”李群解釋。
更重要的是肌肉
同樣多脂肪時“少肌者”更糟
如果說，上面的隱性肥胖還容易理解，那麼李群認為更需要引起人們關注的，則是在同等體脂率情況下，擁有更低BMI的人。因為這可能意味著另外一個問題——肌肉缺乏。
“現在大家都比較注意脂肪，而對肌肉缺乏關注。事實上，肌肉在體內的比重非常重要。”李群說，在同樣的體脂率情況下，有的人輕，有的人重，這其中的“分量差”就可能出在個人的骨骼和肌肉上，而這也可能正是引起他們死亡率差異的重要原因。
“我們在門診也會遇見不少人，特別是老年人，非常關注養生，飲食也把控得特別精細。他們體重標準甚至偏輕，一點都不胖，也沒有什麼代謝方面的問題，但他們的健康狀況或許並沒有他們想像中那麼好，因為他們中很多人都存在另外一個問題——肌肉減少症。”李群解釋。
據李群介紹，我們每個人體內都有肌肉，而且肌肉的分量很重，許多運動員體重很高，如果看BMI指數明明在超重範圍內，但他們的體脂其實非常少，主要都是肌肉在“壓秤”。而肌肉不僅讓我們擁有更強的爆發力，更好的心肺功能，更優秀的體質和運動表現，也會增強骨骼和免疫力。
相反，如果一個人體內肌肉比重偏少，那麼他首先要面對的就是體力下降，骨骼也會變得脆弱，免疫力也會隨之變差。而這些最終都會影響到當事人的健康狀況，甚至影響到其壽命。
“其實在某些疾病，比如心衰中，肌肉減少就是一個很嚴重的問題，可能直接關係到患者的死亡風險。”李群說，肌肉在不同年齡段也會改變，一般隨著年齡增加，每個人的肌肉都會逐漸減少；如果不進行任何干預，那麼當你到達80歲時，體內肌肉比重可能只有年輕時的一半，在醫學上這被稱為“肌肉減少症”。
李群說，如果在其他方面同等情況時，體內脂肪超標越多的人，健康狀況越差；那麼在體重、體脂等保持一致時，肌肉越孱弱的人肯定身體越糟糕。這或許就是在同樣體脂率情況下，BMI偏低的人死亡率反而更高的原因之一。此外，在同樣體脂率情況下，BMI 偏低的人恐怕也更容易存在骨質疏鬆、骨骼脆弱的情況，這些又無形中增加了其健康風險，甚至影響到其壽命長短。
想健康長壽恐怕得這麼吃
李群說，雖然對於為何存在“肥胖悖論”的情況，以及國外研究者的發現，還需要進一步分析，但有一點很明確：要想身體健康，我們要做的，並不只是控制體重，而是在此基礎上減少體脂成分，增加肌肉的比重和骨骼的強度。在這樣的情況下，我們或許體重變化並沒有那麼大，但身體狀況會更好。
而要做到這一點，首先就要調整我們的飲食模式。
1、保證優質蛋白的攝入
“無論是否需要減肥降脂，足量的蛋白質攝入是一定要保證的，尤其越是老年人，越要保證蛋白質的攝入量，特別是優質蛋白的攝入量。”李群說。
如果你關注過一些健身方面的信息，就會發現，那些要練肌肉的人，或者專業運動員，往往會要求他們採取高蛋白低脂肪的飲食模式。因為攝入大量蛋白質後，如果只吃不動那當然就是長肉，但配合運動，就能有效增加肌肉，長出來的就不是肥肉而是肌肉。
尤其對於中老年人來說，除非是因為某些特殊疾病的關係，需要限制蛋白質攝入量，否則更應該保證高蛋白飲食，這才能滿足身體的需要。
常見食物：魚、瘦肉、牛奶、蛋類、豆類及豆製品都是理想的優質蛋白來源。
2、減少脂肪的攝入量，並對總能量攝入心中有數
在保證優質蛋白攝入的情況下，脂肪和總能量的攝入依然要進行控制。
李群說，其實必要的脂肪攝入也是身體必需的，只是現代人大多口味重，又特別喜歡各種美食，所以往往脂肪或者總能量攝入超標，導致肥胖情況越來越常見。
“我們會建議人們吃肉，只是不要過量，一天保證在2-3兩的精瘦肉就可以了。一般一天保證吃兩頓，每頓達到平舖一個掌心的量就可以了。”李群說，除此以外可以保證每天1瓶奶、1個蛋，當然，根據個人健康情況可選擇低脂奶、脫脂奶或酸奶；對牛奶不耐受的老人，也可以選擇豆漿等替代品，平時還可以多吃些豆製品，這樣脂肪和總能量攝入能得到控制，同時優質蛋白的攝入量也足夠，不至於出現營養過剩或者缺乏的情況。
特別要注意的是，即便你吃了足夠多的優質蛋白，如果不進行有效的運動訓練，那麼它們也更可能變成肥肉而不是肌肉。要將攝入的蛋白質有效轉化為肌肉，一定需要科學的運動支持。“首先是基礎的有氧訓練，比如每天30分鐘的快走，老年人也可以多跳跳廣場舞，這對於提高運動協調性、平衡能力有很大幫助，而且運動量也適宜。”李群說，在保證有氧運動的基礎上，最好在專業康復醫師或者健身教練的指導下，進行一些能夠增強肌肉的專業訓練，這樣才能讓肌肉得到有效刺激，快速增量。但由於這些運動大都比較專業，所以千萬不要自己盲目進行，尤其是老年人更要量力而行，以免發生意外。
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