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我們都知道,在這個“胖子輩出”的時代,能擁有健康的體重是多麼重要的一件事。

幾乎所有健康領域的專家都在提醒我們:管好嘴、邁開腿,控制住體重,才能擁有健康。

但是,在生活中我們也經常發現,那些最長壽的老年人,往往並不是體重最標準的,而是有一些微胖的人群。

在同樣患病的情況下,那些有點胖的老年人往往也更加“耗”得起,更有可能度過疾病的急性期,轉危為安。

這個理論在醫學上被稱為“肥胖悖論”。但是為什麼會這樣呢?我們又該如何控制自己體重呢?

都說胖子不健康

生活中胖子有時更長壽

就在最近,加拿大研究者的一項研究,被發表於《內科學年鑑》上,其中又提到,較低的體重指數(BMI)與男性和女性死亡率的增加獨立相關。

體重指數,也就是用體重(單位:公斤)除以身高(單位:米)的平方,所得出的一個數值。這也是最常用來衡量體重情況的一項數據。通常我們認為,BMI>24即為超重,BMI>28即為肥胖。

此前在醫學界,就已經發現一種被稱為肥胖悖論的現象。比如對於很多慢性病患者來說,保持正常體重應該更為健康,畢竟超重和肥胖都不是什麼好事,甚至可能本身就是一些慢性病的風險因素。

但就是在這些患者裡,那些體重正常者的死亡風險反而高於那些超重或輕中度肥胖者。

用通俗的話來說,這不科學。

加拿大研究者的這項實驗,同樣也存在這一現象。不過他們又對比了另外一項數據:體脂百分比,也就是人體內脂肪所佔的比重。

而加入這一項後,研究結果顯示,低BMI和高體脂百分比,都會增加死亡率。而且在BMI數值同樣時,體質百分比高的人死亡率更高;在體脂百分比保持一致時,BMI低的人死亡率更高。

有一種瘦是假瘦

體內脂肪超標比高BMI還可怕

“體脂率高,就意味著一個人體內藏著更多脂肪。在超過一定比值後,體內脂肪比重越高,肯定越不健康。至於那些體重指數正常而體脂超標的人,我們有時候會通俗稱之為’隱性肥胖’。”江蘇省人民醫院營養科主任李群教授告訴記者。

國內曾有機構進行調查,發現除了那些明顯超重和肥胖的“胖紙”外,那些體重指數正常的隱性肥胖者也並不少,體重正常的人群中,有將近四成都處於隱性肥胖狀態。

而這些人雖然體重看起來很標準,但過量的脂肪組織會導致雌激素和炎性因子異常增高,從而誘發心腦血管疾病、糖尿病、癌症(男性前列腺癌和女性乳腺癌、子宮內膜癌)等慢性疾病。

在臨床,李群也見識過各式各樣的隱性肥胖者,甚至就在她身邊的同事裡就有這樣的人。

“我們曾經對醫院裡的一些醫護人員進行檢測,發現有一些年輕護士,雖然外形看起來很纖細,體重也很正常,但一旦檢測到體成分,就會發現其體內脂肪超標,而且這種大都是內臟脂肪超標。”

李群說,這裡面最常見的就是脂肪肝,當然還有其他的內臟脂肪囤積,但對健康來說,這些過度的脂肪無疑都會給健康帶來負面影響。

李群說,在同樣的體重指數下,體脂率更高的人,意味著體內脂肪囤積越多,這顯然會對代謝、循環系統帶來負面影響,增加各類代謝綜合徵、心腦血管病的風險,並影響到當事人的健康甚至壽命。

“這也是為什麼我們在門診面對一些肥胖超重患者控制體重時,不僅要求他們控制體重,還要測腰圍、測體成分,確保真正減少其體內過多的脂肪尤其是內臟脂肪,這樣才能真的讓對方獲利。”李群解釋。

更重要的是肌肉

同樣多脂肪時“少肌者”更糟

如果說,上面的隱性肥胖還容易理解,那麼李群認為更需要引起人們關注的,則是在同等體脂率情況下,擁有更低BMI的人。因為這可能意味著另外一個問題——肌肉缺乏。

“現在大家都比較注意脂肪,而對肌肉缺乏關注。事實上,肌肉在體內的比重非常重要。”李群說,在同樣的體脂率情況下,有的人輕,有的人重,這其中的“分量差”就可能出在個人的骨骼和肌肉上,而這也可能正是引起他們死亡率差異的重要原因。

“我們在門診也會遇見不少人,特別是老年人,非常關注養生,飲食也把控得特別精細。他們體重標準甚至偏輕,一點都不胖,也沒有什麼代謝方面的問題,但他們的健康狀況或許並沒有他們想像中那麼好,因為他們中很多人都存在另外一個問題——肌肉減少症。”李群解釋。

據李群介紹,我們每個人體內都有肌肉,而且肌肉的分量很重,許多運動員體重很高,如果看BMI指數明明在超重範圍內,但他們的體脂其實非常少,主要都是肌肉在“壓秤”。而肌肉不僅讓我們擁有更強的爆發力,更好的心肺功能,更優秀的體質和運動表現,也會增強骨骼和免疫力。

相反,如果一個人體內肌肉比重偏少,那麼他首先要面對的就是體力下降,骨骼也會變得脆弱,免疫力也會隨之變差。而這些最終都會影響到當事人的健康狀況,甚至影響到其壽命。

“其實在某些疾病,比如心衰中,肌肉減少就是一個很嚴重的問題,可能直接關係到患者的死亡風險。”李群說,肌肉在不同年齡段也會改變,一般隨著年齡增加,每個人的肌肉都會逐漸減少;如果不進行任何干預,那麼當你到達80歲時,體內肌肉比重可能只有年輕時的一半,在醫學上這被稱為“肌肉減少症”。

李群說,如果在其他方面同等情況時,體內脂肪超標越多的人,健康狀況越差;那麼在體重、體脂等保持一致時,肌肉越孱弱的人肯定身體越糟糕。這或許就是在同樣體脂率情況下,BMI偏低的人死亡率反而更高的原因之一。此外,在同樣體脂率情況下,BMI 偏低的人恐怕也更容易存在骨質疏鬆、骨骼脆弱的情況,這些又無形中增加了其健康風險,甚至影響到其壽命長短。

想健康長壽恐怕得這麼吃

李群說,雖然對於為何存在“肥胖悖論”的情況,以及國外研究者的發現,還需要進一步分析,但有一點很明確:要想身體健康,我們要做的,並不只是控制體重,而是在此基礎上減少體脂成分,增加肌肉的比重和骨骼的強度。在這樣的情況下,我們或許體重變化並沒有那麼大,但身體狀況會更好。

而要做到這一點,首先就要調整我們的飲食模式。

1、保證優質蛋白的攝入

“無論是否需要減肥降脂,足量的蛋白質攝入是一定要保證的,尤其越是老年人,越要保證蛋白質的攝入量,特別是優質蛋白的攝入量。”李群說。

如果你關注過一些健身方面的信息,就會發現,那些要練肌肉的人,或者專業運動員,往往會要求他們採取高蛋白低脂肪的飲食模式。因為攝入大量蛋白質後,如果只吃不動那當然就是長肉,但配合運動,就能有效增加肌肉,長出來的就不是肥肉而是肌肉。

尤其對於中老年人來說,除非是因為某些特殊疾病的關係,需要限制蛋白質攝入量,否則更應該保證高蛋白飲食,這才能滿足身體的需要。

常見食物:魚、瘦肉、牛奶、蛋類、豆類及豆製品都是理想的優質蛋白來源。

2、減少脂肪的攝入量,並對總能量攝入心中有數

在保證優質蛋白攝入的情況下,脂肪和總能量的攝入依然要進行控制。

李群說,其實必要的脂肪攝入也是身體必需的,只是現代人大多口味重,又特別喜歡各種美食,所以往往脂肪或者總能量攝入超標,導致肥胖情況越來越常見。

“我們會建議人們吃肉,只是不要過量,一天保證在2-3兩的精瘦肉就可以了。一般一天保證吃兩頓,每頓達到平舖一個掌心的量就可以了。”李群說,除此以外可以保證每天1瓶奶、1個蛋,當然,根據個人健康情況可選擇低脂奶、脫脂奶或酸奶;對牛奶不耐受的老人,也可以選擇豆漿等替代品,平時還可以多吃些豆製品,這樣脂肪和總能量攝入能得到控制,同時優質蛋白的攝入量也足夠,不至於出現營養過剩或者缺乏的情況。

特別要注意的是,即便你吃了足夠多的優質蛋白,如果不進行有效的運動訓練,那麼它們也更可能變成肥肉而不是肌肉。要將攝入的蛋白質有效轉化為肌肉,一定需要科學的運動支持。“首先是基礎的有氧訓練,比如每天30分鐘的快走,老年人也可以多跳跳廣場舞,這對於提高運動協調性、平衡能力有很大幫助,而且運動量也適宜。”李群說,在保證有氧運動的基礎上,最好在專業康復醫師或者健身教練的指導下,進行一些能夠增強肌肉的專業訓練,這樣才能讓肌肉得到有效刺激,快速增量。但由於這些運動大都比較專業,所以千萬不要自己盲目進行,尤其是老年人更要量力而行,以免發生意外。

※文章轉載:http://www.tynews.com.cn/wanxiang/c/2016-04/01/content_1451518.htm

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