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減重最重要的就是要減掉體內的脂肪,要減掉脂肪必須要消耗熱量,而熱量消耗的途徑主要有三:

基礎代謝率:約佔了人體總熱量消耗的六五~七○%。基礎代謝率是指一個人在靜態的情況下,維持生命所需的最低熱量消耗卡數。如果一個人的基礎代謝率是一二○○卡路里,而這個人整天都在睡覺,沒有任何其他活動的話,這天便會消耗一二○○卡路里。

身體活動:約佔總熱量消耗的一五~三○%。

消化食物的熱效應:佔的比例最少,大約十%。就是當我們攝食後,身體因為要消化食物所消耗掉的熱量。

由此可知基礎代謝率是人體消耗熱量的最大宗,但是基礎代謝率並不是固定不變動的,十八~二十五歲是基礎代謝率最高的時候,但過了二十五歲以後,基礎代謝率就會開始下降,每十年約下降五~一○%,下降的速率與個人的生活作息、運動習慣息息相關。

一般來說,三十五歲比二十五歲每日少消耗一百卡的熱量,也就是指二十五歲之後,若是食量沒有改變,生活作息和活動型態沒有改變,十年後(三十五歲)的體重還是會比二十五歲時多五公斤。也難怪很多人都會大嘆:「過了二十五歲,也沒多吃什麼卻一直變胖!」

 

看體質運動減重

大家都知道減重要多多運動,但很多人運動卻瘦不下來,最主要原因是運動的方式不對,例如「氣血虛弱肥胖體質」,選擇激烈的運動,如打拳擊、跑步等,反而更耗氣,出現頭暈、倦怠、全身肌肉痠痛,甚至肌腱拉傷或肌肉扭傷。所以根據不同的肥胖體質,應該有不同的運動處方。

 

吃冰肥(脾濕水腫型肥胖體質)

中醫認為『脾主肌肉』,脾虛則肉偏鬆軟且韌帶鬆弛無力,因此這類型肥胖體質在運動上建議多鍛鍊肌肉,特別是加強鍛鍊下半身腿部肌群。

滑步機、踏步機、快走、慢跑、飛輪等運動,藉由肌肉收縮,促進血液、淋巴循環,消除水腫。若是在健身房運動,運動完之後可以使用烤箱、蒸汽浴,加速代謝及排除水分,但記得仍需補充水分。

 

壓力肥(肝胃鬱熱型肥胖體質)

肝胃鬱熱型肥胖體質因為肉較肥厚壯實,建議搭配伸展拉筋的運動。

瑜珈、太極、皮拉提斯等可以放鬆緊繃的肌肉韌帶,美化身形線條。

一週至少抽出二~三天,從事自己有興趣的有氧運動,如慢跑、快走、拳擊有氧、肚皮舞、街舞、打壁球、飛輪等,不僅加強心肺功能,促進燃燒脂肪,更可以藉著運動發洩情緒,釋放壓力。

 

內分泌失調肥(腎陽虛痰濁型肥胖體質)

此類型肥胖是因為內分泌失調造成,影響最大的器官就是女性的子宮以及卵巢,因此減重運動要特別強調骨盆腔的活動,加強骨盆腔的血液循環。

瑜伽、彼拉提斯可強化骨盆腔中心肌群的肌肉訓練,並可以用站著踩腳踏車、勁走扭腰擺臀等方式,強化骨盆與子宮卵巢的功能。

 

應酬肥(肝膽濕熱型肥胖體質)

應酬型肥胖多屬中廣型身材,脂肪多堆積在腰腹部,使得腰圍變粗,肚子變大,因此需要加強腰腹部肌肉的鍛鍊。

搖呼拉圈、仰臥起坐、搖擺機、肚皮舞、瑜珈、彼拉提斯等運動可運動腰腹部,並選擇勁走的運動,時間從三十分鐘逐漸增加到一小時,不僅促進心肺功能,加速代謝,還可藉著扭腰擺臀的動作,幫助燃燒腰腹部的脂肪。

 

過勞肥(氣血虛弱型肥胖體質)

氣血虛的人體力較差,因此剛開始不要從事像跑步、爬山、飛輪、拳擊有氧等激烈的運動。

可以先選擇和緩漸進式的有氧運動,如快走、騎固定式腳踏車,時間也不要太長,以自己體力可以承受的範圍為主,運動時間由十五分鐘逐漸增加至三十分鐘,最後到一個小時。過度運動反而耗氣,使減重效果大打折扣。

另外,要加強核心肌群的鍛鍊,也就是位於身體中心部位的腰腹部及臀部肌群。中醫認為丹田是身體元氣的來源,丹田的位置是在肚臍下,所以訓練腹肌力量,如仰臥起坐、瑜伽、彼拉提斯等,不僅可以提昇元氣,還能藉著提高身體的肌肉比例,促進熱量代謝,加速瘦身。

 

熬夜肥(腎陰虛火旺型肥胖體質)

這類型的人因為肝腎耗損,所以不建議一開始從事激烈的有氧運動,如拳擊有氧、飛輪、跑步、爬山等,而要採漸進式的溫和運動,如快走、騎固定式腳踏車、游泳等。運動的時間和強度視體力狀況逐步增加,以運動後不會造成身體不適為原則。

建議睡前三小時不要做心肺有氧運動,因為激烈運動會刺激腎上腺分泌旺盛,使得體力精神變好,反而不利入睡。

 

規律運動提高基礎代謝率

規律運動是提高基礎代謝率的好方法,可依循「三三三」法則:

1.每週運動三次

2.每次持續運動三十分鐘以上

3.心跳達每分鐘一三○次以上

 

規律運動有以下的好處:

1.消耗熱量:當消耗的熱量多於吃進去的熱量時,就能夠減重。

2.燃燒脂肪並緊實肌肉:節食減重雖然會減掉脂肪,但同時也會失去肌肉。如果控制飲食加上運動,減輕的重量則以脂肪為主,因為運動會留住肌肉且會提高新陳代謝率,幫助燃燒更多熱量。

3.降低食慾:從事中強度的運動,不但不會增加飢餓感,反而能降低食慾。

4.提高新陳代謝率:減重若是只減少攝取食物攝,初期兩天後基礎代謝率反而會開始下降;此時就需要靠運動來提高新陳代謝率,幫助體重持續下降,不會遇到停滯期。

文章出處:http://books.cw.com.tw/blog/article/428

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